Das Baseline-Modell in Ninety Days

Das Baseline-Modell basiert auf einem Referenzwert, der eine Mindestmenge repräsentiert, die täglich erreicht oder übertroffen werden sollte. Es geht darum, Mindestmengen für Aktivitäten oder Gewohnheiten zu definieren, die auch an schlechten Tagen erreicht werden können, um langfristig und kontinuierlich dran zu bleiben. Das Baseline-Modell ist ein Lösungsansatz für die Frage, warum neue Gewohnheiten scheitern. Einige der möglichen Ursachen habe ich bereits im folgenden Artikel beschrieben:

Warum scheitern so viele neue Gewohnheiten?

Selbstverständlich darf sich auch die Baseline im Laufe der Zeit verändern und an die persönliche Entwicklung angepasst werden. Dennoch sollte sie bewusst gewählt und nicht zu häufig verändert werden. Vorzugsweise bleibt eine Baseline über einen längeren Zeitraum konstant. Dadurch kann sie als verlässlicher Referenzwert fungieren und die tatsächlich erfassten Mengen lassen sich aussagekräftiger miteinander vergleichen.

1. Kontinuität vs. Intensität

Das Baseline-Modell setzt vor allem auf Kontinuität statt auf Intensität. Verdeutlichen lässt sich der Vorteil von Kontinuität innerhalb des Baseline-Modells anhand täglicher Liegestütze. Es ist bemerkenswert, täglich 200 Liegestütze oder mehr durchzuführen. Wird diese Gewohnheit jedoch nur unregelmäßig ausgeführt und beispielsweise nach einer Woche wieder pausiert, bleibt die erbrachte Leistung zwar beeindruckend, die Gewohnheit selbst ist jedoch nicht dauerhaft Teil des Alltags geworden. Definiert man stattdessen eine Baseline von 10 Liegestützen täglich, lässt sich die Gewohnheit auch an Tagen mit weniger Zeit oder Motivation leichter in den Alltag integrieren. Außerdem spricht nichts dagegen, die Intensität im Laufe der Zeit zu steigern und unter Berücksichtigung des eigenen Fitnessfortschritts auch deutlich mehr zu erreichen – gerne auch 200 Liegestütze täglich.

✨ Insight

Ich habe zu meiner Gewohnheit „Liegestütze“ weiterhin eine Baseline von 10 hinterlegt, auch wenn ich an manchen Tagen 60 Liegestütze oder mehr durchführe. Bei einer täglichen Mindestmenge von 60 Liegestützen hätte ich meine Serie mit Sicherheit häufiger unterbrochen – möglicherweise hätte ich die Gewohnheit bereits vollständig aufgegeben.

Kontinuität statt Intensität: Eine realistische Baseline hilft dabei, eine Gewohnheit auch an weniger motivierten Tagen beizubehalten.

Jeder hat wahrscheinlich schon einmal einen Sonntag mit Binge-Watching oder anderen passiven Tätigkeiten auf der Couch verbracht. Selbst bei einem ausgeglichenen Lebensstil und viel Sport unter der Woche fühle ich mich zumindest nach einem solchen Tag häufig gerädert und niedergeschlagen. Ab und zu sind solche Tage für mich dennoch wichtig, um mich zu entspannen und einfach mal abzuschalten. Trotzdem spricht nichts dagegen, auch an solchen Tagen wenige Minuten in die eigenen Gewohnheiten zu investieren. Für 10 Liegestütze benötige ich in der Regel weniger als 30 Sekunden. An guten Tagen mache ich zwar 60 Liegestütze oder mehr, an einem solchen Sonntag wäre ich dazu jedoch wahrscheinlich nicht bereit. Bei einer entsprechend hohen Mindestmenge würde ich eher dazu tendieren, die Liegestütze an diesem Tag vollständig auszulassen.

Mit dem Baseline-Modell bleibe ich auch an weniger motivierten Tagen in der Spur und lasse es nicht zur Gewohnheit werden, meine Liegestütze auszulassen.

💡 Learning

Mengenbasierte Gewohnheiten sollten messbar sein, um den eigenen Fortschritt verfolgen zu können. Auch bei einer niedrigen Baseline (Mindestmenge) ist es völlig in Ordnung, intensiv an seinen Gewohnheiten zu arbeiten und die Baseline zu übertreffen. Für die langfristige Integration einer Gewohnheit in den Alltag ist jedoch entscheidend, regelmäßig dranzubleiben. Kontinuität ist wichtiger als maximale Intensität.

2. Mengenbasierte Gewohnheiten in Ninety Days

Im Rahmen der Implementierung mengenbasierter Gewohnheiten in meiner App Ninety Days wurde auch das Baseline-Modell integriert. Um den Fortschritt dieser Gewohnheiten sichtbar zu machen, muss in einem ersten Schritt die Mengenerfassung im Anlege-/Änderungs-Screen aktiviert werden. Grundsätzlich wird dabei zwischen binären und mengenbasierten Gewohnheiten unterschieden. Binäre Gewohnheiten können die Zustände „erledigt“ oder „nicht erledigt“ annehmen. Mengenbasierte Gewohnheiten erweitern diese beiden Zustände um die Erfassung von Mengen zwischen 0 und 999.999. Um die Mengenerfassung für eine Gewohnheit zu aktivieren, muss lediglich die Option „Mengenerfassung“ (im Screenshot: „Track Quantity“) eingeschaltet werden. Anschließend wird eine Baseline > 0 eingegeben und eine passende Mengeneinheit ausgewählt.

Aktuelle Mengeneinheiten und Beispiele

Die tägliche Mengenerfassung erfolgt direkt in der Gewohnheitsübersicht oder in der Detailansicht. Durch einen Fingertipp auf den Button „Baseline“ wird automatisch die hinterlegte Mindestmenge zum Speichern vorgeschlagen.

Darüber hinaus wird beim Erledigen des aktuellen Tages automatisch die Menge der Baseline gespeichert, sofern für die Gewohnheit an diesem Tag noch keine Menge erfasst wurde.

In der konventionellen Kalenderansicht kann bei mengenbasierten Gewohnheiten zu einer Mengenansicht gewechselt werden. Anstelle der Kalendertage werden dort die Mengen angezeigt, die an den entsprechenden Tagen erfasst wurden. Zusätzlich wird das Baseline-Modell visualisiert. Die rote gestrichelte Linie repräsentiert die Baseline, während die grüne Linie die erfassten Mengen im ausgewählten Zeitraum darstellt.

Durch den Vergleich der erfassten Mengen mit der Baseline wird der persönliche Fortschritt über einen längeren Zeitraum sichtbar. Es geht nicht darum, die Baseline täglich zu übertreffen. Vielmehr dient sie als Referenzwert, anhand dessen sich Schwankungen und langfristige Entwicklungen erkennen lassen. So wird beispielsweise sichtbar, ob die erfassten Mengen über einen längeren Zeitraum stabil bleiben, zunehmend über der Baseline liegen oder sich das persönliche Leistungsniveau bereits dauerhaft oberhalb der Baseline etabliert hat.

💡 Learning

Eine Baseline definiert nicht das Maximum dessen, was erreicht werden kann. Sie dient als Anker und realistischer Ausgangspunkt für die langfristige Entwicklung und Integration von Gewohnheiten in den Alltag.

Ich wünsche Dir viel Erfolg mit dem Baseline-Modell sowie bei der Entwicklung von neuen Gewohnheiten mit Ninety Days.

Andreas Stein