Baseline-modellen i Ninety Days

Baseline-modellen er baseret på en referenceværdi, der repræsenterer en minimumsmængde, som bør nås eller overskrides hver dag. Det handler om at definere minimumsmængder for aktiviteter eller vaner, som også kan nås på dårlige dage, så man kan holde fast kontinuerligt på lang sigt. Baseline-modellen er en tilgang til spørgsmålet om, hvorfor nye vaner mislykkes. Nogle af de mulige årsager har jeg allerede beskrevet i følgende artikel:

Hvorfor mislykkes så mange nye vaner?

Selvfølgelig kan en Baseline også ændre sig over tid og tilpasses den personlige udvikling. Den bør dog vælges bevidst og ikke ændres for ofte. En Baseline bør helst forblive konstant over en længere periode. På den måde kan den fungere som en pålidelig referenceværdi, og de faktisk registrerede mængder kan sammenlignes på en mere meningsfuld måde.

1. Konsistens vs. intensitet

Baseline-modellen fokuserer først og fremmest på konsistens frem for intensitet. Fordelen ved konsistens inden for Baseline-modellen kan illustreres med daglige armbøjninger. Det er imponerende at tage 200 armbøjninger eller mere hver dag. Hvis denne vane imidlertid kun udføres uregelmæssigt og eksempelvis sættes på pause igen efter en uge, er præstationen ganske vist stadig imponerende, men selve vanen er ikke blevet en varig del af hverdagen. Hvis man i stedet definerer en Baseline på 10 armbøjninger om dagen, bliver det lettere at integrere vanen i hverdagen, også på dage med mindre tid eller motivation. Der er desuden intet i vejen for at øge intensiteten over tid og, under hensyntagen til ens egen fremgang i træningen, nå betydeligt mere – gerne også 200 armbøjninger om dagen.

✨ Insight

Jeg har fortsat en Baseline på 10 for min vane “Armbøjninger”, selvom jeg på nogle dage tager 60 armbøjninger eller mere. Med en daglig minimumsmængde på 60 armbøjninger ville jeg helt sikkert have afbrudt min serie oftere – og måske havde jeg allerede opgivet vanen helt.

Konsistens frem for intensitet: En realistisk Baseline hjælper med at fastholde en vane, også på dage med mindre motivation.

De fleste har sikkert på et tidspunkt tilbragt en søndag med binge-watching eller andre passive aktiviteter på sofaen. Selv med en afbalanceret livsstil og masser af motion i løbet af ugen føler jeg mig ofte udmattet og nedtrykt efter sådan en dag. Indimellem er sådanne dage alligevel vigtige for mig, så jeg kan slappe af og bare koble fra. Alligevel er der intet i vejen for også på sådanne dage at investere nogle få minutter i sine vaner. Jeg bruger som regel mindre end 30 sekunder på 10 armbøjninger. På gode dage tager jeg ganske vist 60 armbøjninger eller mere, men på sådan en søndag ville jeg sandsynligvis ikke være villig til det. Med en tilsvarende høj minimumsmængde ville jeg snarere være tilbøjelig til helt at springe armbøjningerne over den dag.

Med Baseline-modellen holder jeg kursen, også på dage med mindre motivation, og undgår at gøre det til en vane at springe mine armbøjninger over.

💡 Learning

Mængdebaserede vaner bør være målbare, så man kan følge sine egne fremskridt. Selv med en lav Baseline (minimumsmængde) er det helt i orden at arbejde intensivt med sine vaner og overskride sin Baseline. For at integrere en vane i hverdagen på lang sigt er det dog afgørende at holde fast regelmæssigt. Konsistens er vigtigere end maksimal intensitet.

2. Mængdebaserede vaner i Ninety Days

Som en del af implementeringen af mængdebaserede vaner i min app Ninety Days blev Baseline-modellen også integreret. For at gøre fremskridtene med disse vaner synlige skal mængderegistrering først aktiveres på skærmen til oprettelse/redigering. Grundlæggende skelnes der mellem binære og mængdebaserede vaner. Binære vaner kan have tilstandene “udført” eller “ikke udført”. Mængdebaserede vaner udvider disse to tilstande med muligheden for at registrere mængder mellem 0 og 999.999. For at aktivere mængderegistrering for en vane skal man blot slå indstillingen “Mængderegistrering” (på skærmbilledet: “Track Quantity”) til. Derefter indtastes en Baseline > 0, og der vælges en passende måleenhed.

Aktuelle måleenheder og eksempler

Den daglige mængderegistrering foretages direkte i vaneoversigten eller i detaljevisningen. Med et tryk på knappen “Baseline” foreslås den gemte minimumsmængde automatisk til lagring.

Derudover gemmes mængden fra Baseline automatisk, når den aktuelle dag markeres som udført, hvis der endnu ikke er registreret en mængde for vanen den pågældende dag.

I den traditionelle kalendervisning kan der for mængdebaserede vaner skiftes til en mængdevisning. I stedet for kalenderdage vises de mængder, der er registreret på de pågældende dage. Derudover visualiseres Baseline-modellen. Den røde stiplede linje repræsenterer Baseline, mens den grønne linje viser de registrerede mængder i den valgte periode.

Ved at sammenligne de registrerede mængder med Baseline bliver de personlige fremskridt synlige over en længere periode. Det handler ikke om at overskride Baseline hver dag. Den fungerer snarere som en referenceværdi, der gør det muligt at identificere udsving og langsigtede udviklinger. På den måde bliver det eksempelvis synligt, om de registrerede mængder forbliver stabile over en længere periode, i stigende grad ligger over Baseline, eller om det personlige præstationsniveau allerede har etableret sig varigt over Baseline.

💡 Learning

En Baseline definerer ikke det maksimale, der kan opnås. Den fungerer som et anker og et realistisk udgangspunkt for den langsigtede udvikling og integration af vaner i hverdagen.

Jeg ønsker dig held og lykke med Baseline-modellen og med at udvikle nye vaner med Ninety Days.

Andreas Stein