نموذج Baseline في Ninety Days
يعتمد نموذج Baseline على قيمة مرجعية تمثل حدًا أدنى من الكمية التي ينبغي بلوغها أو تجاوزها كل يوم. وتتمثل الفكرة في تحديد كميات دنيا للأنشطة أو العادات يمكن تحقيقها حتى في الأيام الصعبة، بهدف الحفاظ على الاستمرارية على المدى الطويل. يمثل نموذج Baseline أحد الأساليب للإجابة عن سؤال سبب فشل العادات الجديدة. وقد تناولت بالفعل بعض الأسباب المحتملة في المقال التالي:
لماذا تفشل الكثير من العادات الجديدة؟
بالطبع، يمكن أن تتغير قيمة Baseline أيضًا بمرور الوقت وأن يتم تعديلها بما يتناسب مع التطور الشخصي. ومع ذلك، ينبغي اختيارها بعناية وعدم تغييرها بوتيرة متكررة. ومن الأفضل أن تظل قيمة Baseline ثابتة على مدى فترة زمنية أطول. وبذلك يمكن أن تكون قيمة مرجعية موثوقة، كما تصبح مقارنة الكميات المسجلة فعليًا أكثر دلالة.
1. الاستمرارية مقابل الشدة
يركز نموذج Baseline بشكل أساسي على الاستمرارية بدلًا من الشدة. ويمكن توضيح فوائد الاستمرارية ضمن نموذج Baseline باستخدام تمارين الضغط اليومية كمثال. إن أداء 200 تمرين ضغط أو أكثر كل يوم أمر مثير للإعجاب. ولكن إذا تمت ممارسة هذه العادة بشكل غير منتظم فقط، وتوقفت مثلًا بعد أسبوع، فإن الإنجاز نفسه يظل مثيرًا للإعجاب، لكن العادة لم تصبح جزءًا دائمًا من الحياة اليومية. في المقابل، فإن تحديد قيمة Baseline تبلغ 10 تمارين ضغط يوميًا يجعل دمج العادة في الحياة اليومية أسهل، حتى في الأيام التي يقل فيها الوقت أو الدافع. ولا يوجد أيضًا ما يمنع زيادة الشدة بمرور الوقت وتحقيق أعداد أكبر بكثير تبعًا للتقدم الشخصي في اللياقة البدنية – حتى 200 تمرين ضغط يوميًا.
✨ Insight
حافظت على قيمة Baseline تبلغ 10 لعادتي «تمارين الضغط»، رغم أنني أؤدي 60 تمرين ضغط أو أكثر في بعض الأيام. ولو كان الحد الأدنى اليومي 60 تمرين ضغط، فمن المؤكد أنني كنت سأقطع سلسلتي مرات أكثر – وربما كنت سأتخلى عن العادة تمامًا.
الاستمرارية بدلًا من الشدة: تساعد قيمة Baseline الواقعية على الحفاظ على العادة حتى في الأيام التي يقل فيها الدافع.
ربما قضى معظم الناس يوم أحد في مشاهدة المسلسلات أو الأفلام لساعات متواصلة أو في ممارسة أنشطة خاملة أخرى على الأريكة في وقت ما. وحتى مع نمط حياة متوازن والكثير من النشاط خلال الأسبوع، غالبًا ما أشعر بالإرهاق وانخفاض الطاقة بعد يوم كهذا. ومع ذلك، فإن مثل هذه الأيام مهمة بالنسبة إليّ من حين إلى آخر للاسترخاء والانفصال عن ضغوط الحياة اليومية. ورغم ذلك، لا يوجد ما يمنع تخصيص بضع دقائق لعاداتي حتى في تلك الأيام. فعادةً ما أحتاج إلى أقل من 30 ثانية لأداء 10 تمارين ضغط. وفي الأيام الجيدة، قد أؤدي 60 تمرين ضغط أو أكثر، لكن في يوم أحد كهذا ربما لن أكون مستعدًا لأداء هذا العدد الكبير. ولو كانت الكمية الدنيا المطلوبة مرتفعة إلى هذا الحد، لكان من الأرجح أن أتخطى تمارين الضغط تمامًا في ذلك اليوم.
باستخدام نموذج Baseline، أظل على المسار الصحيح حتى في الأيام التي يقل فيها الدافع، وأتجنب تحويل تخطي تمارين الضغط إلى عادة.
💡 خلاصة
ينبغي أن تكون العادات القائمة على الكمية قابلة للقياس حتى يمكن تتبع التقدم الشخصي. وحتى مع قيمة Baseline منخفضة (الحد الأدنى للكمية)، فلا مانع من العمل على العادة بكثافة وتجاوز قيمة Baseline. ومع ذلك، فإن الالتزام المنتظم بالعادة أمر أساسي لدمجها في الحياة اليومية على المدى الطويل. فالاستمرارية أهم من أقصى درجات الشدة.
2. العادات القائمة على الكمية في Ninety Days
ضمن عملية تطبيق العادات القائمة على الكمية في تطبيقي Ninety Days، أدمجت أيضًا نموذج Baseline. ولجعل التقدم في هذه العادات مرئيًا، يجب أولًا تفعيل تتبع الكمية في شاشة الإضافة/التعديل. يتم التمييز بشكل أساسي بين العادات الثنائية والعادات القائمة على الكمية. ويمكن أن تكون للعادات الثنائية حالتان: «مكتملة» أو «غير مكتملة». أما العادات القائمة على الكمية، فتوسع هاتين الحالتين من خلال إتاحة تسجيل كميات تتراوح بين 0 و999,999. لتفعيل تتبع الكمية لعادة، ما عليك سوى تشغيل خيار «تتبع الكمية». ثم أدخل قيمة Baseline أكبر من 0 واختر وحدة قياس مناسبة.
الوحدات الحالية وأمثلة عليها
| الوحدة | أمثلة |
|---|---|
| العدد | تمارين الضغط، التمارين، التكرارات |
| الدقائق | القراءة، التأمل، التمارين |
| الصفحات | القراءة |
| الأمتار | الجري، السباحة، ركوب الدراجات |
| الكيلومترات | الجري، ركوب الدراجات، المشي لمسافات طويلة |
| الخطوات | الحركة اليومية |
| اللترات | شرب الماء |
يتم تتبع الكمية اليومية مباشرةً في نظرة عامة على العادات أو في العرض التفصيلي للعادة. وعند الضغط على زر «Baseline»، تُقترح تلقائيًا الكمية الدنيا المحفوظة لتسجيلها.
بالإضافة إلى ذلك، عند وضع علامة على اليوم الحالي باعتباره مكتملًا، تُحفظ كمية Baseline تلقائيًا إذا لم تكن قد سُجّلت أي كمية للعادة في ذلك اليوم بعد.
في عرض التقويم التقليدي، يمكن تحويل العادات القائمة على الكمية إلى عرض الكميات. وبدلًا من أيام التقويم، تُعرض الكميات المسجلة في الأيام المقابلة. كما يتم تمثيل نموذج Baseline بصريًا. ويمثل الخط الأحمر المتقطع قيمة Baseline، بينما يمثل الخط الأخضر الكميات المسجلة خلال الفترة المحددة.
تجعل مقارنة الكميات المسجلة بقيمة Baseline التقدم الشخصي مرئيًا على مدى فترة زمنية أطول. وليس الهدف هو تجاوز قيمة Baseline كل يوم. بل إنها تعمل كقيمة مرجعية تجعل التقلبات والتطورات طويلة المدى أسهل في التعرّف عليها. فعلى سبيل المثال، يصبح من الممكن معرفة ما إذا كانت الكميات المسجلة تظل مستقرة على مدى فترة زمنية أطول، أو تتجاوز قيمة Baseline بشكل متزايد، أو ما إذا كان الأداء الشخصي قد استقر بالفعل بصورة مستمرة فوق قيمة Baseline.
💡 خلاصة
لا تحدد قيمة Baseline الحد الأقصى لما يمكن تحقيقه. بل تعمل كنقطة ارتكاز ونقطة بداية واقعية لتطوير العادات ودمجها في الحياة اليومية على المدى الطويل.
أتمنى لك كل النجاح مع نموذج Baseline وفي تطوير عادات جديدة باستخدام Ninety Days.
Andreas Stein