O modelo Baseline no Ninety Days

O modelo Baseline é baseado em um valor de referência que representa uma quantidade mínima que deve ser alcançada ou superada diariamente. A ideia é definir quantidades mínimas para atividades ou hábitos que possam ser alcançadas mesmo em dias difíceis, permitindo manter a consistência a longo prazo. O modelo Baseline é uma abordagem para a questão de por que novos hábitos fracassam. Algumas das possíveis causas já foram descritas por mim no artigo a seguir:

Por que tantos novos hábitos fracassam?

Naturalmente, a Baseline também pode mudar ao longo do tempo e ser adaptada ao desenvolvimento pessoal. No entanto, ela deve ser escolhida de forma consciente e não deve ser alterada com muita frequência. De preferência, uma Baseline deve permanecer constante por um período mais longo. Dessa forma, ela pode servir como um valor de referência confiável, permitindo que as quantidades efetivamente registradas sejam comparadas de maneira mais significativa.

1. Consistência vs. intensidade

O modelo Baseline prioriza, acima de tudo, a consistência em vez da intensidade. A vantagem da consistência dentro do modelo Baseline pode ser ilustrada por meio do exemplo de flexões diárias. Fazer 200 flexões ou mais todos os dias é impressionante. No entanto, se esse hábito for realizado apenas de forma irregular e, por exemplo, for interrompido novamente após uma semana, o desempenho alcançado continua sendo impressionante, mas o hábito em si não se tornou uma parte permanente da rotina. Se, em vez disso, for definida uma Baseline de 10 flexões por dia, torna-se mais fácil integrar o hábito à rotina, mesmo em dias com menos tempo ou motivação. Além disso, nada impede que a intensidade seja aumentada ao longo do tempo e que, levando em consideração o próprio progresso físico, sejam alcançadas quantidades significativamente maiores – até mesmo 200 flexões por dia.

✨ Insight

Para o meu hábito “Flexões”, continuo mantendo uma Baseline de 10, mesmo que em alguns dias eu faça 60 flexões ou mais. Com uma quantidade mínima diária de 60 flexões, certamente teria interrompido minha sequência com mais frequência – e talvez já tivesse abandonado completamente o hábito.

Consistência em vez de intensidade: Uma Baseline realista ajuda a manter um hábito mesmo nos dias com menos motivação.

Provavelmente todo mundo já passou um domingo fazendo maratona de séries ou realizando outras atividades passivas no sofá. Mesmo com um estilo de vida equilibrado e bastante exercício durante a semana, pelo menos eu costumo me sentir cansado e desanimado depois de um dia assim. De vez em quando, esses dias ainda são importantes para mim, para relaxar e simplesmente desligar um pouco. Mesmo assim, nada impede dedicar alguns minutos aos próprios hábitos também nesses dias. Normalmente, preciso de menos de 30 segundos para fazer 10 flexões. Em dias bons, faço 60 flexões ou mais, mas em um domingo assim provavelmente não estaria disposto a fazer tantas. Com uma quantidade mínima correspondentemente alta, eu tenderia mais a deixar de fazer as flexões completamente naquele dia.

Com o modelo Baseline, continuo no caminho certo mesmo nos dias com menos motivação e não deixo que pular minhas flexões se torne um hábito.

💡 Learning

Hábitos baseados em quantidades devem ser mensuráveis para que seja possível acompanhar o próprio progresso. Mesmo com uma Baseline baixa (quantidade mínima), não há problema algum em trabalhar intensamente nos próprios hábitos e superar a Baseline. No entanto, para integrar um hábito à rotina a longo prazo, é fundamental mantê-lo regularmente. A consistência é mais importante do que a intensidade máxima.

2. Hábitos baseados em quantidades no Ninety Days

Como parte da implementação de hábitos baseados em quantidades no meu aplicativo Ninety Days, o modelo Baseline também foi integrado. Para tornar visível o progresso desses hábitos, primeiro é necessário ativar o registro de quantidades na tela de criação/edição. Basicamente, é feita uma distinção entre hábitos binários e hábitos baseados em quantidades. Hábitos binários podem assumir os estados “concluído” ou “não concluído”. Hábitos baseados em quantidades ampliam esses dois estados permitindo o registro de quantidades entre 0 e 999.999. Para ativar o registro de quantidades de um hábito, basta ativar a opção “Registro de quantidades” (na captura de tela: “Track Quantity”). Em seguida, deve-se inserir uma Baseline > 0 e selecionar uma unidade adequada.

Unidades disponíveis atualmente e exemplos

O registro diário de quantidades é feito diretamente na visão geral dos hábitos ou na visualização detalhada. Ao tocar no botão “Baseline”, a quantidade mínima armazenada é automaticamente sugerida para ser salva.

Além disso, ao marcar o dia atual como concluído, a quantidade da Baseline é salva automaticamente, desde que nenhuma quantidade tenha sido registrada para esse hábito naquele dia.

Na visualização convencional do calendário, é possível alternar para uma visualização de quantidades nos hábitos baseados em quantidades. Em vez dos dias do calendário, são exibidas as quantidades registradas nos respectivos dias. Além disso, o modelo Baseline é visualizado. A linha vermelha tracejada representa a Baseline, enquanto a linha verde mostra as quantidades registradas durante o período selecionado.

Ao comparar as quantidades registradas com a Baseline, o progresso pessoal se torna visível ao longo de um período mais extenso. O objetivo não é superar a Baseline todos os dias. Em vez disso, ela serve como um valor de referência que permite identificar oscilações e desenvolvimentos de longo prazo. Assim, por exemplo, torna-se possível observar se as quantidades registradas permanecem estáveis durante um período mais longo, ficam cada vez mais acima da Baseline ou se o nível de desempenho pessoal já se estabeleceu permanentemente acima da Baseline.

💡 Learning

Uma Baseline não define o máximo do que pode ser alcançado. Ela serve como uma âncora e um ponto de partida realista para o desenvolvimento de longo prazo e a integração de hábitos à rotina.

Desejo muito sucesso com o modelo Baseline e no desenvolvimento de novos hábitos com o Ninety Days.

Andreas Stein