Baseline-modellen i Ninety Days

Baseline-modellen bygger på ett referensvärde som representerar en miniminivå som bör uppnås eller överträffas varje dag. Det handlar om att definiera miniminivåer för aktiviteter eller vanor som kan uppnås även under dåliga dagar, för att kunna hålla fast vid dem kontinuerligt på lång sikt. Baseline-modellen är ett sätt att hantera frågan om varför nya vanor misslyckas. Några av de möjliga orsakerna har jag redan beskrivit i följande artikel:

Varför misslyckas så många nya vanor?

Självklart kan även en Baseline förändras över tid och anpassas efter den personliga utvecklingen. Den bör dock väljas medvetet och inte ändras alltför ofta. Helst bör en Baseline förbli konstant under en längre period. På så sätt kan den fungera som ett tillförlitligt referensvärde och de faktiskt registrerade mängderna kan jämföras med varandra på ett mer meningsfullt sätt.

1. Kontinuitet vs. intensitet

Baseline-modellen fokuserar framför allt på kontinuitet i stället för intensitet. Fördelen med kontinuitet inom Baseline-modellen kan illustreras med hjälp av dagliga armhävningar. Det är imponerande att göra 200 armhävningar eller mer varje dag. Om denna vana däremot endast utförs oregelbundet och exempelvis avbryts igen efter en vecka, är prestationen visserligen fortfarande imponerande, men själva vanan har inte blivit en varaktig del av vardagen. Om man i stället definierar en Baseline på 10 armhävningar per dag blir det lättare att integrera vanan i vardagen även under dagar med mindre tid eller motivation. Dessutom finns det inget som hindrar att intensiteten ökas med tiden och att man, med hänsyn till sina egna träningsframsteg, uppnår betydligt mer – gärna även 200 armhävningar per dag.

✨ Insight

Jag har fortfarande en Baseline på 10 för min vana ”Armhävningar”, även om jag vissa dagar gör 60 armhävningar eller mer. Med en daglig miniminivå på 60 armhävningar hade jag med säkerhet brutit min svit oftare – och kanske hade jag redan gett upp vanan helt.

Kontinuitet i stället för intensitet: En realistisk Baseline hjälper till att behålla en vana även under dagar med mindre motivation.

Alla har förmodligen någon gång tillbringat en söndag med att sträckkolla serier eller ägna sig åt andra passiva aktiviteter på soffan. Även med en balanserad livsstil och mycket träning under veckan känner åtminstone jag mig ofta trött och nedstämd efter en sådan dag. Då och då är sådana dagar ändå viktiga för mig för att kunna koppla av och helt enkelt stänga av en stund. Trots det finns det inget som hindrar att man även under sådana dagar ägnar några minuter åt sina egna vanor. För 10 armhävningar behöver jag vanligtvis mindre än 30 sekunder. Under bra dagar gör jag visserligen 60 armhävningar eller mer, men under en sådan söndag skulle jag förmodligen inte vara beredd att göra så många. Med en motsvarande hög miniminivå skulle jag snarare vara benägen att hoppa över armhävningarna helt den dagen.

Med Baseline-modellen håller jag mig på rätt spår även under dagar med mindre motivation och låter det inte bli en vana att hoppa över mina armhävningar.

💡 Learning

Mängdbaserade vanor bör vara mätbara för att man ska kunna följa sina egna framsteg. Även med en låg Baseline (miniminivå) är det helt okej att arbeta intensivt med sina vanor och överträffa Baseline. För att långsiktigt integrera en vana i vardagen är det dock avgörande att hålla fast vid den regelbundet. Kontinuitet är viktigare än maximal intensitet.

2. Mängdbaserade vanor i Ninety Days

I samband med implementeringen av mängdbaserade vanor i min app Ninety Days integrerades även Baseline-modellen. För att göra framstegen med dessa vanor synliga måste mängdregistreringen först aktiveras på skärmen för att skapa/redigera. I grunden görs en åtskillnad mellan binära och mängdbaserade vanor. Binära vanor kan ha statusarna ”slutförd” eller ”inte slutförd”. Mängdbaserade vanor utökar dessa två statusar med möjligheten att registrera mängder mellan 0 och 999.999. För att aktivera mängdregistreringen för en vana behöver man bara slå på alternativet ”Mängdregistrering” (i skärmbilden: ”Track Quantity”). Därefter anges en Baseline > 0 och en lämplig enhet väljs.

Aktuella enheter och exempel

Den dagliga mängdregistreringen sker direkt i översikten över vanor eller i detaljvyn. Genom att trycka på knappen ”Baseline” föreslås automatiskt den sparade miniminivån för registrering.

Dessutom sparas mängden från Baseline automatiskt när den aktuella dagen markeras som slutförd, förutsatt att ingen mängd ännu har registrerats för vanan den dagen.

I den vanliga kalendervyn kan man för mängdbaserade vanor växla till en mängdvy. I stället för kalenderdagarna visas där de mängder som registrerats under respektive dag. Dessutom visualiseras Baseline-modellen. Den röda streckade linjen representerar Baseline, medan den gröna linjen visar de registrerade mängderna under den valda perioden.

Genom att jämföra de registrerade mängderna med Baseline blir den personliga utvecklingen synlig över en längre tidsperiod. Det handlar inte om att överträffa Baseline varje dag. Den fungerar snarare som ett referensvärde som gör det möjligt att identifiera variationer och långsiktig utveckling. På så sätt blir det exempelvis synligt om de registrerade mängderna förblir stabila under en längre period, i allt större utsträckning ligger över Baseline eller om den personliga prestationsnivån redan har etablerat sig varaktigt över Baseline.

💡 Learning

En Baseline definierar inte det maximala som kan uppnås. Den fungerar som ett ankare och en realistisk utgångspunkt för den långsiktiga utvecklingen och integreringen av vanor i vardagen.

Jag önskar dig mycket framgång med Baseline-modellen och med att utveckla nya vanor med Ninety Days.

Andreas Stein