Ninety Days 中的 Baseline Model

Baseline Model 基于一个参考值，它代表每天应该达到或超过的最低数量。其核心理念是为活动或习惯设定一个即使在状态不佳的日子里也能够完成的最低数量，从而帮助你长期坚持。

Baseline Model 是应对“为什么新习惯会失败”这一问题的一种方法。我已经在下面这篇文章中介绍过一些可能的原因：

为什么这么多新习惯会失败？

当然，Baseline 也可以随着时间推移而改变，并根据个人发展进行调整。不过，它应该经过慎重考虑后再设定，而不应过于频繁地更改。理想情况下，一个 Baseline 应在较长时间内保持不变。这样，它就能作为可靠的参考值，也能让实际记录的数量更有比较意义。

1. 持续性与强度

Baseline Model 首先关注的是持续性，而不是强度。我们可以通过每天做俯卧撑这个例子来说明持续性在 Baseline Model 中的意义。

每天做 200 个甚至更多俯卧撑确实令人印象深刻。但如果这个习惯只是断断续续地进行，例如坚持一周后又停止，那么这项表现本身虽然仍然很出色，但这个习惯并没有真正成为日常生活中长期稳定的一部分。

相比之下，将 Baseline 设为每天 10 个俯卧撑，会更容易把这个习惯融入日常生活，即使在时间较少或动力不足的日子里也能坚持。当然，随着时间推移提高强度也完全没有问题。根据个人体能的进步，你完全可以完成远高于 Baseline 的数量——甚至每天做 200 个俯卧撑。

✨ Insight

我的“俯卧撑”习惯一直保持着 10 个的 Baseline，尽管有些日子我会做 60 个甚至更多。如果每天的最低数量是 60 个，我肯定会更频繁地中断连续记录——甚至可能早就彻底放弃这个习惯了。

持续性比强度更重要：一个现实可行的 Baseline，可以帮助你即使在动力不足的日子里也继续保持习惯。

大多数人可能都有过这样的星期天：窝在沙发上刷剧，或者做一些其他不太需要活动的事情。即使平时生活比较均衡、一周内也有充足的运动，我在这样度过一天之后往往还是会觉得疲惫、没什么精神。不过，偶尔有这样的日子对我来说也很重要，可以放松一下，真正让自己休息。但即使在这样的日子里，花几分钟完成自己的习惯也没有什么问题。我通常不到 30 秒就能做完 10 个俯卧撑。状态好的时候，我可能会做 60 个甚至更多，但在这样的星期天，我大概不会愿意做这么多。如果最低数量设得很高，我反而更有可能在当天完全不做俯卧撑。

借助 Baseline Model，即使在动力不足的日子里，我也能继续保持节奏，避免让跳过俯卧撑逐渐变成一种习惯。

💡 要点

基于数量的习惯应该是可衡量的，这样才能追踪个人进步。即使 Baseline（最低数量）设得较低，也完全可以投入更多精力，并大幅超过 Baseline。但要让一个习惯长期融入日常生活，关键在于规律地坚持下去。持续性比追求最大强度更重要。

2. Ninety Days 中基于数量的习惯

在为我的 App Ninety Days 实现基于数量的习惯时，我也加入了 Baseline Model。为了让这些习惯的进步清晰可见，首先需要在添加/编辑界面中启用数量追踪。

习惯基本上可以分为二元习惯和基于数量的习惯。二元习惯只有“已完成”和“未完成”两种状态。基于数量的习惯则在这两种状态的基础上，还可以记录 0 到 999,999 之间的数量。

要为某个习惯启用数量追踪，只需打开“追踪数量”选项。然后输入一个大于 0 的 Baseline，并选择合适的单位。

当前支持的单位及示例

每日数量可以直接在习惯概览或详情视图中记录。点击“Baseline”按钮时，系统会自动建议已保存的最低数量，以便进行记录。

此外，如果当天被标记为已完成，而该习惯当天还没有记录数量，系统会自动保存 Baseline 数量。

在传统的日历视图中，基于数量的习惯可以切换到数量视图。此时显示的不再是日历日期，而是相应日期记录的数量。Baseline Model 也会在这里以图表形式显示。红色虚线表示 Baseline，绿色线条则表示所选时间段内记录的数量。

将记录的数量与 Baseline 进行比较，可以让较长时间内的个人进步变得清晰可见。目标并不是每天都必须超过 Baseline。相反，它是一个参考值，可以帮助你更容易识别波动和长期变化。例如，你可以看到记录的数量是否在较长时间内保持稳定、是否越来越多地超过 Baseline，或者个人表现是否已经长期稳定在 Baseline 之上。

💡 要点

Baseline 并不代表你能够达到的上限。它是一个锚点，也是让习惯长期发展并融入日常生活的现实起点。

祝你使用 Baseline Model 顺利，并通过 Ninety Days 成功培养新的习惯。

Andreas Stein