Ninety DaysのBaselineモデル

Baselineモデルは、毎日達成または上回るべき最低量を表す基準値に基づいています。調子の悪い日でも達成できる活動や習慣の最低量を設定することで、長期的かつ継続的に取り組み続けることを目的としています。 Baselineモデルは、なぜ新しい習慣が失敗するのかという問いに対する一つのアプローチです。考えられる原因のいくつかについては、すでに以下の記事で紹介しています。

なぜ多くの新しい習慣は失敗するのか？

もちろん、Baselineは時間の経過とともに変化し、自分自身の成長に合わせて調整することもできます。ただし、Baselineは意識的に設定し、頻繁に変更しすぎないことが重要です。できれば、Baselineは長期間にわたって一定に保つことが望ましいでしょう。そうすることで、信頼できる基準値として機能し、実際に記録した量をより有意義に比較できるようになります。

1. 継続性 vs. 強度

Baselineモデルでは、強度よりも継続性を重視します。Baselineモデルにおける継続性のメリットは、毎日の腕立て伏せを例にすると分かりやすくなります。 毎日200回以上の腕立て伏せを行うことは素晴らしいことです。しかし、この習慣を不定期にしか実行せず、たとえば1週間後に再び中断してしまうのであれば、その成果自体は素晴らしくても、習慣そのものが日常生活の一部として定着したとは言えません。 それに対して、1日10回の腕立て伏せをBaselineとして設定すれば、時間やモチベーションが少ない日でも、その習慣を日常生活に取り入れやすくなります。また、時間の経過とともに強度を高め、自分自身のフィットネスの進歩に合わせて、さらに多くの回数を達成することに何の問題もありません。もちろん、1日200回の腕立て伏せを目指しても構いません。

✨ Insight

私は「腕立て伏せ」の習慣に今でも10回というBaselineを設定していますが、日によっては60回以上行うこともあります。毎日の最低量を60回に設定していたら、間違いなくもっと頻繁に連続記録が途切れていたでしょう。もしかすると、すでにこの習慣を完全に諦めていたかもしれません。

強度よりも継続性：現実的なBaselineを設定することで、モチベーションが低い日でも習慣を続けやすくなります。

おそらく誰でも一度は、日曜日にソファで動画やドラマを一気見したり、ほかの受動的な活動をして過ごしたことがあるでしょう。バランスの取れた生活を送り、平日にたくさん運動していても、少なくとも私はそのような一日を過ごした後、疲れ切って気分が落ち込むことがよくあります。それでも、ときにはリラックスして何も考えずに休むために、そのような日も私にとって大切です。とはいえ、そのような日でも、自分の習慣に数分だけ時間を使うことはできます。10回の腕立て伏せなら、通常30秒もかかりません。調子の良い日には60回以上行いますが、そのような日曜日に同じ回数をこなす気にはおそらくならないでしょう。最低量をそれほど高く設定していたら、その日は腕立て伏せを完全にやめてしまう可能性のほうが高くなります。

Baselineモデルを使うことで、モチベーションが低い日でも習慣を続け、腕立て伏せをやらないこと自体が習慣にならないようにしています。

💡 Learning

量に基づく習慣は、自分の進捗を追跡できるように測定可能であるべきです。Baseline（最低量）が低くても、習慣に集中的に取り組み、Baselineを上回ることには何の問題もありません。しかし、習慣を長期的に日常生活へ定着させるためには、定期的に続けることが重要です。最大限の強度よりも継続性のほうが重要です。

2. Ninety Daysにおける量に基づく習慣

私のアプリNinety Daysに量に基づく習慣を実装する際、Baselineモデルも統合しました。これらの習慣の進捗を可視化するには、まず作成／編集画面で量の記録を有効にする必要があります。 基本的に、バイナリ習慣と量に基づく習慣を区別しています。バイナリ習慣は「完了」または「未完了」の状態を取ることができます。量に基づく習慣では、この2つの状態に加えて、0から999,999までの量を記録できます。 習慣の量の記録を有効にするには、「量の記録」（スクリーンショットでは「Track Quantity」）オプションをオンにするだけです。その後、Baseline > 0を入力し、適切な単位を選択します。

現在利用可能な単位と例

毎日の量は、習慣の一覧画面または詳細画面から直接記録できます。「Baseline」ボタンをタップすると、保存されている最低量が自動的に入力候補として表示されます。

さらに、その日の習慣を完了として記録した際、その習慣について当日の量がまだ記録されていない場合は、Baselineの量が自動的に保存されます。

従来のカレンダー表示では、量に基づく習慣の場合、量の表示に切り替えることができます。カレンダーの日付の代わりに、それぞれの日に記録された量が表示されます。さらに、Baselineモデルも視覚化されます。赤い破線はBaselineを表し、緑の線は選択した期間に記録された量を表します。

記録した量とBaselineを比較することで、長期間にわたる自分自身の進捗を可視化できます。毎日Baselineを上回ることが目的ではありません。むしろBaselineは、変動や長期的な変化を把握するための基準値として機能します。たとえば、記録した量が長期間にわたって安定しているのか、徐々にBaselineを上回るようになっているのか、あるいは自分自身のパフォーマンスレベルがすでにBaselineを恒常的に上回る水準で定着しているのかを確認できます。

💡 Learning

Baselineは、達成できる最大値を定義するものではありません。習慣を長期的に成長させ、日常生活に定着させるためのアンカーであり、現実的な出発点として機能します。

Baselineモデルを活用し、Ninety Daysで新しい習慣を身につけていくことがうまくいくよう願っています。

Andreas Stein