なぜ多くの新しい習慣は続かないのか？
多くの人は、特に年末になると、翌年こそ自分の習慣を変えようと強く意気込みます。新しい一年の目標を立て、モチベーションも最高潮に達します。
そのモチベーションは年が明けてからもしばらく続き、ときには数週間にわたって維持されることもあります。しかし、ある程度一年が進んだところで、新年に立てた目標や予定していた変化を振り返ってみると、いつの間に新しく始めた良い習慣から離れてしまったのか、自分でもわからなくなっていることがあります。
では、なぜこのようなことが起こるのでしょうか？
ここでは、新しい習慣が続かなくなる5つの主な理由を紹介します。
1. モチベーションに依存している
モチベーションは、変化を良い方向へ導くきっかけになることがあります。しかし、習慣を変える際に、モチベーションに依存する状態を作るべきではありません。
ここに、よくある問題があります。習慣を実行するためにはモチベーションが不可欠だと考えてしまうことです。この思い込みによって、特に調子の悪い日には習慣が途切れやすくなります。
💡 Learning
長期間、あるいは一年を通して、毎日が完璧であることを期待するのは現実的ではありません。むしろ、物事がうまくいかない日こそ、習慣を続けることが大切です。そうすることで、習慣は徐々に日常生活に定着し、モチベーションの重要性は低くなっていきます。
2. 習慣が測定可能になっていない
習慣は、測定可能な指標を設定せずに決められることがよくあります。たとえば、「毎日腕立て伏せをする」という習慣を考えてみましょう。毎日腕立て伏せをすることは決まっていますが、何回行うのかは定義されていません。この問題は、主に数値化できる習慣に当てはまり、二択で判断できる習慣には当てはまりません。
数値化できる習慣の例：
- 「毎日読書する」ではなく、たとえば「10分間読書する」と定義する。
- 「毎日腕立て伏せをする」ではなく、たとえば「腕立て伏せを10回する」と定義する。
二択で判断できる習慣の例：
- タバコを吸わない – 目標がすでに0と定義されているため、量は関係ありません。
- お酒を飲まない
- ジムに行く – ここで重視するのはジムに行くこと自体であり、特定のトレーニングを行うことではありません。ただし、週単位で考えれば、たとえば「週に3回ジムに行く」という数値化できる目標にすることもできます。
💡 Learning
数値化できる習慣は、タイトルの時点ですでに測定可能な形で表現するべきです。そうすることで、その日の目標が明確になり、客観的に達成できたかどうかを確認できます。
3. 習慣を非現実的に設定している
数値化できる習慣に測定可能な指標を設定していても、一日の目標が高すぎれば、別の問題が生じます。そのような目標は、特に調子の良い日にしか安定して達成できないことが多いからです。
そのため、習慣は常に私の Baselineモデル を基準に設定するべきだと考えています。このモデルでは、調子の悪い日でも無理なく実行できるように習慣を設定します。
私は日によっては腕立て伏せを60回以上することもあります。それでも、下限となる自分自身のBaselineは、今でも10回に設定しています。そのため、日によって運動の強度が低くなることはあっても、習慣そのものは継続できます。
たとえば、少し体調がすぐれないときや、すでに別のスポーツで体力を使っているときでも、腕立て伏せ10回なら自分にはできるとわかっています。
💡 Learning
調子の悪い日でも守れるBaselineを設定して、習慣を定義しましょう。調子の良い日には、単純にそれ以上やればいいのです。長期的には、強度よりも継続することのほうが重要です。
4. 進捗が見えない
新しい目標や習慣は、頭の中だけで決めたり、ときどきマインドマップのような構造図に書き留めたりするだけで終わることがよくあります。しかし、実際の進捗は追跡されず、見えないままになりがちです。
なぜ連続記録が途切れたのか、そしてなぜ習慣を変えることが突然重要ではなくなってしまったのかを理解することは大切です。
進捗が見えなければ、その習慣をいつ始めたのか、あるいはいつ途切れたのかを、どうやって知ることができるでしょうか？
進捗が目に見えなければ、途切れた習慣を再開するための明確なきっかけも失われます。同時に、進歩が見えなくなることで、その習慣に対して感じる優先度も下がってしまう可能性があります。
💡 Learning
進捗は目に見えるようにするべきです。そうすれば、連続記録が途切れても、それほど大きな問題にはなりません。再び自分のペースに戻りやすくなるからです。
たとえば私は長い間、なぜ腕立て伏せの連続記録がいつも土曜日に途切れるのか理解できませんでした。Ninety Daysの年間表示を使うことで、土曜日にはジムで別のトレーニングをしており、そのため腕立て伏せのことを一時的に忘れていたことに気づきました。
その結果、そのパターンを認識し、再び自分のルーティンに戻ることができました。現在では、再び46日を超える連続記録を達成しています。
5. 連続記録が途切れたことで習慣そのものをやめてしまう
たった一日によって連続記録が途切れただけで、その習慣自体を続けなくなってしまうことがよくあります。その瞬間、意識は連続記録の長さだけに向けられ、自分自身の進歩には目が向かなくなります。
しかし、たとえば7日のうち5日その習慣を実行できたのであれば、それでも十分に評価できる成果です。一方、連続記録が途切れたことを理由に習慣を完全にやめてしまえば、長期的な成果は実際にゼロへと近づいていきます。
そのため、連続記録はあくまでも指標です。進んでいる方向を示してくれるものではありますが、習慣を続けるかどうかまで決めるものではありません。
たとえば私は、歯磨きを記録しようとは決して思いません。私にとって歯磨きは100％当たり前の習慣だからです。それでも、一年のうち1〜2日くらいは歯を磨かない日があるかもしれません。しかし、その1〜2日を理由に、それ以降まったく歯を磨かなくなるべきではありません。
それなら、ほかの新しい習慣についても、同じ規律と真剣さを持って向き合ってもよいのではないでしょうか？
💡 Learning
「Never break the chain」という考え方で長い連続記録を積み重ねることは、まったく問題ありませんし、素晴らしいことです。しかし、一度連続記録が途切れたからといって、習慣そのものを完全にやめるべきではありません。大切なのは、その後にもう一度再開することです。一度の中断によって、それまでに積み重ねてきた進歩が変わるわけではありません。
Andreas Stein